Die drei Schichten des Beckenbodens - warum sie wichtig sind & wie du sie aktivierst
- Julie Schöpfel
- 9. Nov. 2025
- 2 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 18. Nov. 2025
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten - von außen nach innen.
Jede Schicht erfüllt eine andere Aufgabe und nur wenn alle 3 Schichten zusammenarbeiten, bleibt unser Beckenboden stark, flexibel und stabil.
Die optimale Vorgehensweise zur Stärkung ist dabei kein hartes Training, sondern eine achtsame Aktivierung.
Die äußere (unterste) Schicht - Deine erste Schutzbarriere
Die äußere Beckenbodenschicht verläuft direkt unter der Hautoberfläche und besteht aus 3 Muskeln: Afterschließmuskel, Muskelhaltekreuz,
U-Muskel.
Aufgabe:
Kontrolle über Blase & Darm (Afterschließmuskel, Dammregion, Harnröhre).
Übung:
Diese Übung dient dem Afterschließmuskel.
Atme ruhig ein und aus.
Beim Ausatmen zieh den After ganz sanft nach innen, beim Einatmen löst du ihn langsam wieder.
Tipp:
Schließe deine Hand zur Faust beim Ausatmen, öffne sie beim Einatmen -
so spürst du den Rhythmus.
Diese Übung dient der Wahrnehmung und Kontrolle deiner äußeren Schicht.
Wichtig:
Diese Muskeln nicht regelmäßig anspannen - sonst kann es zu Verspannungen und Schmerzen kommen.
Die mittlere Schicht - Der Stabilisator
Die mittlere Schicht spannt sich wie eine weiche Brücke zwischen deinen beiden Sitzbeinhöckern.
Aufgabe:
Unterstützt Blase, Darm & Gebärmutter.
Stabilisiert, wenn Druck im Bauchraum entsteht - z.B. beim Husten, Niesen oder Tragen.
Übung:
Setze dich aufrecht auf einen festen Stuhl ohne Polsterung.
Nehme die Sitzbeinhöcker deines Beckenbodens wahr.
Atme ruhig ein und aus.
Beim Ausatmen stell dir vor, die Höcker bewegen sich leicht zueinander - als würdest du ein Luftkissen anheben.
Tipp:
Setze Dich auf Deine Hände. Schiebe Deine Finger zueinander.
Bei der Ausatmung spannst Du die mittlere Beckenbodenschicht an.
Diese Übung stärkt die Muskulatur sanft und verbessert deine Stabilität im Alltag.
Die innere Schicht - Das Kraftzentrum
Der M. Levator Ani ist die körperinnerste Beckenbodenschicht.
Sie läuft zum Rücken hin und ist am unteren Ende des Kreuzbeins befestigt.
Diese Schicht kannst Du nicht bewusst an- und entspannen.
Aufgabe:
Hält Organe in Position, unterstützt Haltung & innere Stabilität.
Übung:
Im Stand: Habe lockere Knie und kreise dein Becken sanft.
Tipp:
Stell dir vor, dein Becken ist eine Schale mit einer Kugel - lass die Kugel kreisend vor und zurück schwingen.
Diese Bewegung aktiviert die tiefsten Muskeln und schenkt dir Stabilität von innen heraus.
Ein gesunder Beckenboden schenkt dir Sicherheit, Energie und Leichtigkeit.
Er beeinflusst nicht nur deine Haltung, sondern auch dein Wohlbefinden.
Schon wenige Minuten täglicher Übung machen einen spürbaren Unterschied!
Möchtest du professionell begleitet werden und lernen, wie du deinen Beckenboden gezielt sanft trainierst und Beschwerden vorbeugst?
🩶 Erfahre im nächsten Beitrag, wie sich dein Beckenboden während der Schwangerschaft verändert und was du tun kannst, um ihn sanft zu unterstützen und zu schützen.
Häufige Fragen zu den Beckenbodenschichten
Welche Schicht ist am wichtigsten?
Keine einzelne Schicht arbeitet allein. Alle drei - die äußere, mittlere und innere Schicht bilden gemeinsam das Fundament für Stabilität, Haltung und Kontrolle.
Wie kann ich die mittlere Schicht besser spüren?
Setze dich aufrecht auf einen festen Stuhl, atme ruhig und spüre deine Sitzbeinhöcker. Beim Ausatmen zieh sie leicht zueinander - so aktivierst du die mittlere Schicht sanft.
Wie merke ich, ob mein Beckenboden zu schwach ist?
Wenn du beim Niesen, Husten oder Springen Urinverlust hast oder ein Schweregefühl im Becken spürst, kann das ein Zeichen für eine geschwächte Muskulatur sein. Gezielte Wahrnehmungsübungen helfen, ihn wieder zu aktivieren.