Beckenboden & Schwangerschaft

Wie dein Körper sich verändert - und wie du ihn sanft unterstützen kannst

Während der Schwangerschaft leistet dein Körper Erstaunliches.

Doch diese Veränderungen betreffen nicht nur Bauch und Hormone - auch der Beckenboden passt sich an.

Er trägt dein wachsendes Kind, gleicht das zusätzliche Gewicht aus und wird gleichzeitig auf die Geburt vorbereitet.

Damit das gelingt, verändert sich das Zusammenspiel von Muskeln, Bändern und Gelenken im gesamten Beckenbereich.

Was passiert mit dem Beckenboden während der Schwangerschaft?

Mit jeder Schwangerschaft steigt die Belastung auf den Beckenboden.

Durch das Hormon Relaxin werden Bänder und Bindegewebe weicher - sie geben nach, damit das Becken sich für die Geburt öffnen kann.

Gleichzeitig nimmt das Gewicht des Babys zu.

Das führt zu einer veränderten Haltung:

Der Rücken wird oft hohl, der Gang breiter, die Statik verschiebt sich.

All das bedeutet: mehr Druck auf den Beckenboden.

Wenn dieser Bereich schon vorher geschwächt war, kann es schnell zu Überlastungen kommen. Mögliche Folgen sind:

• Inkontinenz

• Druck- oder Schweregefühl

• Organsenkungen

  
  

Warum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft so wichtig ist

Ein gezieltes, sanftes Beckenbodentraining hilft dir dabei,

• Inkontinenz zu vermeiden oder zu reduzieren,

• das zusätzliche Gewicht besser auszugleichen,

• und dich optimal auf die Geburt vorzubereiten.

  
  

Ziel ist nicht Kraft, sondern Wahrnehmung und Kontrolle:

das bewusste Wechselspiel von Anspannung und Entspannung.

Ein gesunder Beckenboden reagiert flexibel, nicht hart.

Sanftes Training in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft gilt: weniger Druck & mehr Gefühl.

Der Fokus sollte sein: Entspannen, Loslassen, Atmen.

Folgende Methoden empfehle ich hierfür:

• Progressive Muskelentspannung

• Atemübungen

• Meditation & Achtsamkeit

• Wärme, sanfte Berührung, Reflexzonen

• Dehnung (Wirbelsäule, Oberschenkel, Becken, Po)

  
  

Geeignete Sportarten sind:

• Nordic Walking

• Schwimmen

• Yoga (Schwangeren-Yoga)

❌ Diese Aktivitäten solltest du vermeiden:

Schweres Heben, Springen, intensives Krafttraining oder Kontaktsport - vor allem ab der zweiten Hälfte der Schwangerschaft.

Rückbildung nach der Geburt - Schritt für Schritt🤍

Nach der Geburt braucht dein Körper Zeit und Geduld.

Der Beckenboden und die umliegenden Strukturen haben sich stark gedehnt. Jetzt beginnt die Regeneration. Eine Übersicht der Phasen:

Phase 1 - Wochenbett (bis ca. 6 Wochen)

• Heilungsphase

• Wahrnehmungsübungen: Atmung, Körpergefühl, sanftes Aktivieren

  
  

Phase 2 - Rückbildung (ab ca. 7 Wochen)

• Sanfte Beckenbodenübungen

• Fokus auf Körperhaltung und Gelenkentlastung

  
  

Phase 3 - Aufbau (ab ca. 15 Wochen)

• Leichte Kräftigung

• Integration in den Alltag, Balance-Übungen

  
  

Phase 4 - Stabilisierung (ab ca. 25 Wochen)

• Moderates Krafttraining

• Abwechslungsreiches Training mit Ball, Band oder kleinen Gewichten

  
  

Thema Rektusdiastase - wenn die Bauchmuskeln sich spalten

Während der Schwangerschaft weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander, um Platz für das wachsende Kind zu schaffen.

Das nennt man Rektusdiastase.

Normalerweise schließt sich dieser Spalt innerhalb einiger Monate nach der Geburt.

Bleibt er bestehen, kann gezieltes Training helfen, die Muskulatur sanft wieder aufzubauen.

Du kannst prüfen, ob sich deine Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft auseinandergezogen haben:

1. Abstand der geraden Bauchmuskeln prüfen

Lege dich entspannt auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt.

Platziere zwei Finger auf dem Bauchmuskelspalt - beginnend knapp unterhalb des Bauchnabels.

Wandere dann schrittweise weiter nach oben bis zum Brustbein.

Hebe nun sanft den Kopf an, als würdest du in Richtung deiner Zehen schauen.

Taste nun links und rechts an die Ränder der geraden Bauchmuskeln - du kannst du den Abstand mit Fingern messen:

Normal: 1-2 Finger breiter Abstand.

Wenn du merkst, dass sich die Muskeln beim Anspannen deutlich voneinander entfernen, ist die Linea Alba (Bindegewebe zwischen den Muskelsträngen) wahrscheinlich gedehnt.

Anspannungstest:

Atme langsam aus, während du den Beckenboden aktivierst und deine Bauchdecke sanft nach innen oben ziehst (du kannst dabei leise „pffffft“ ausatmen).

Überprüfe den Abstand erneut.

Wird er dabei kleiner, zeigt das, dass dein Körper gut auf Spannung reagieren kann - ein positives Zeichen.

2. Festigkeit des Bindegewebes (Linea Alba) beurteilen

Bleibe in der gleichen Position.

Hebe den Kopf leicht an und drücke mit zwei Fingern vorsichtig in die Mitte zwischen den Muskelsträngen.

Wie tief kannst du einsinken?

Wenn sich die Stelle weich oder federnd anfühlt, ist das Bindegewebe geschwächt.

Fühlst du einen Hubbel, deutet das auf eine breitere und weichere Linea Alba hin.

Wandere mit den Fingern den gesamten Verlauf vom Schambein bis zum Brustbein entlang.

Pulsieren kann auf sehr weiches Bindegewebe hinweisen.

Anspannungstest:

Wiederhole den Test, während du - wie zuvor - Beckenboden und Rumpf aktiv anspannst.

Spürst du, dass das Gewebe fester wird und deine Finger weniger tief einsinken, ist das ein gutes Zeichen für beginnende Stabilisierung.

Hinweis:

Dieser Test ersetzt keine professionelle Untersuchung.

Wenn du dich instabil fühlst oder der Spalt sehr breit oder tief erscheint,

lass dich bitte von deiner Hebamme, Ärztin, oder mir begleiten.

So begleite ich dich in meiner Praxis

In meiner Betreuung und meinen Kursen begleite ich dich während und nach der Schwangerschaft.

Ich kombiniere Wahrnehmung, sanfte Kräftigung und bewusste Entspannung, angepasst an dich und deine jeweilige Phase.

Du lernst:

• die einzelnen Beckenbodenschichten wahrzunehmen,

• deine Haltung zu verbessern,

• Gelenke zu entlasten,

• und Bewegung wieder als Kraftquelle zu erleben.

  
  

Alles sanft, effektiv & im Einklang mit deinem Körper.

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Mehr lesen: Beckenboden - mit Leichtigkeit durch den Alltag

Dort findest du einfache Übungen, um deine Körpermitte achtsam zu stärken.

Häufige Fragen zum Beckenboden in der Schwangerschaft

Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft so wichtig?

Weil sich durch Hormone und das wachsende Gewicht die Gewebespannung verändert. Ein trainierter, aber entspannter Beckenboden hilft, Inkontinenz und Beschwerden vorzubeugen.

Wann darf ich nach der Geburt mit Rückbildung anfangen?

Frühestens nach etwa sechs Wochen - je nach Heilungsverlauf.

Starte sanft mit Wahrnehmungsübungen und steigere dich langsam.

Was ist eine Rektusdiastase und kann ich sie selbst testen?

Dabei weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander, um Platz für das Baby zu schaffen. Nach der Geburt kannst du mit einem einfachen Selbsttest prüfen, ob noch eine Lücke spürbar ist (siehe Anleitung im Beitrag).